Ejercitación Semanal

De lunes a sábado se hace gimnasio, hay que hacer la rutina en una hora y media o menos, el descanso entre series es de 50 segundos. Luego en otro momento del día se hace 20 minutos de yoga, además lunes, miércoles y viernes también en otro momento distinto al del gimnasio y yoga se hacen ejercicios complementarios para partes del cuerpo que lo necesiten, en mi caso particular son: espalda baja, psoas ilíaco, rotadores del hombro, glúteos y abdominales. Trabajar en ellos me evita desbalances musculares, me da más estabilidad, mejora mi postura y me evita lesiones. En otras personas pueden ser totalmente distintos, esos son los que yo necesito complementar.

LUNES:
Pecho y Gemelos:
Press Plano mancuernas 5 series 40seg
Press inclinado mancuernas 5 series 40seg
Aperturas con mancuernas 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Aperturas inclinado con mancuernas 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Gemelos 4 series 60 repeticiones (1:10 minutos)
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Yoga 20 minutos.
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Ejercitación complementaria:
Lumbares 3 series 40seg
Extensiones de piernas para abdominales 3 series 40seg
Levantamiento de cadera a un pie para psoas ilíaco 3 series 40seg
Rotaciones con mancuerna en el piso para rotadores del hombro 3 series 40seg

MARTES:
Espalda y Antebrazos:
Pullups 5 series 40seg
Remo a 45° con barra agarre cerrado 5 series 40seg
Remo a 45° con marcuernas 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Remo sentado en polea agarre ancho 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Antebrazos 5 series entre 25 y 100 repeticiones
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Yoga 20 minutos.

MIÉRCOLES:
Piernas:
Sentadillas 5 series 40seg
Estocadas 5 series 40seg
Peso muerto 5 series 40seg
Isquio en polea 5 series 40seg
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Yoga 20 minutos.
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Ejercitación complementaria:
Lumbares 3 series 40seg
Extensiones de piernas para abdominales 3 series 40seg
Levantamiento de cadera a un pie para psoas ilíaco 3 series 40seg
Rotaciones con mancuerna en el piso para rotadores del hombro 3 series 40seg

JUEVES:
Hombros y Gemelos:
Press militar 5 series 40seg
Vuelos laterlas 5 series 40seg
Vuelos frontales 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Vuelos laterales apoyando el pecho en las rodillas 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Gemelos 4 series 60 repeticiones (1:10 minutos)
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Yoga 20 minutos.

VIERNES:
Biceps y Gemelos:
Concentrado con mancuerna en banco a 45° 5 series 40seg
Curl con barra 5 series 40seg
Curl con mancuerna 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Martillo en polea 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Gemelos 4 series 60 repeticiones (1:10 minutos)
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Yoga 20 minutos.
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Ejercitación complementaria:
Lumbares 3 series 40seg
Extensiones de piernas para abdominales 3 series 40seg
Levantamiento de cadera a un pie para psoas ilíaco 3 series 40seg
Rotaciones con mancuerna en el piso para rotadores del hombro 3 series 40seg

SÁBADO:
Triceps y Gemelos:
Francés 5 series 40seg
Francés acostado con dos mancuernas 5 series 40seg
En polea con soga, prioriza prolijidad 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Extenciones apoyado en un banco 5 series 40seg / Rest Pause (10 seg.) entre las últimas dos series
Gemelos 4 series 60 repeticiones (1:10 minutos)
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Yoga 20 minutos.

DOMINGO:
Trabajar el sistema cardiovascular, ya sea corriendo o andando en bici o haciendo deporte como fútbol o basket.

Nota: si se notan buenos progresos con estos ejercicios para evitar que el cuerpo se acostumbre no hace falta cambiarlos por otros, simplemente variar el orden en que se realizan.